E1Dauerlauf
Dauer 30–40 minIntensität lockerEquipment Laufschuhe
So geht's: Gleichmäßiges, lockeres Tempo von Anfang bis Ende. Der
Sprechtest entscheidet: Du musst dich durchgehend in ganzen Sätzen unterhalten können.
Wenn nicht — langsamer. Strecke ist egal, Wald schlägt Asphalt für die Gelenke.
Variante mit Ball: 30 Minuten lockeres Dribbling auf dem Bolzplatz,
beide Füße, Tempo wie beim Laufen.
Das bringt's
Ausdauer-Fundament und schnellere Erholung. Die entspannteste Einheit — gut nach einem Pausentag oder als Wochenstart.
E2Intervalle
Dauer 25–35 minIntensität hartEquipment Laufschuhe, optional Ball
Variante A — 4×4: 10 Minuten locker einlaufen. Dann 4× je 4 Minuten
schnell (anstrengend, Sprechen nur noch in Wortfetzen), dazwischen je 3 Minuten Traben.
5 Minuten auslaufen.
Variante B — 15/15: 10 Minuten einlaufen. Dann 2 Blöcke à 8 Minuten:
immer 15 Sekunden schnell, 15 Sekunden Trab im Wechsel. Zwischen den Blöcken 3 Minuten
Pause. 5 Minuten auslaufen. Einsteigerfreundlicher als Variante A.
Variante mit Ball: Variante B als Dribbel-Intervall — 15 Sekunden
Tempodribbling, 15 Sekunden lockeres Führen.
Das bringt's
Der wichtigste Baustein: fußballspezifische Ausdauer und Tempohärte. Danach ist der Tag sportlich erledigt — nicht mit E3 kombinieren.
E3Sprints
Dauer 20–25 minIntensität maximal, kurzEquipment Laufschuhe, freie Wiese
So geht's: 10 Minuten gründlich aufwärmen — einlaufen, dann Lauf-ABC
(Anfersen, Kniehebelauf, Seitgalopp, drei Steigerungsläufe). Danach 6 bis 8 Sprints über
etwa 30 Meter, jeder mit vollem Einsatz. Nach jedem Sprint 2 Minuten gehen — die Pause ist
Teil der Übung, nicht Faulheit. Locker austraben.
Variante Richtungswechsel: Hälfte der Sprints als Hin-und-zurück über
10 Meter (Stoppen, Drehen, Antreten).
Das bringt's
Antritt und Schnelligkeit. Nur ausgeruht sprinten — nie am Tag nach E2 und nie mit müden Beinen. Qualität schlägt Menge.
E4Kraft / Stabi — FIFA 11+
Dauer 20–30 minIntensität mittelEquipment keins, weicher Boden
Vorher: 5 Minuten locker einlaufen oder Seil springen — nicht kalt starten.
So geht's: Ihr kennt FIFA 11+ aus dem Training. Zu Hause macht ihr nur
Teil 2 — die sechs Kraft- und Stabilitätsübungen, als Zirkel mit 2 Runden:
- Unterarmstütz („die Bank") und Seitstütz — Rumpf
- Hamstrings (Nordic Curl, mit Partner oder Sofa als Fixierung) — hintere Oberschenkel
- Einbeinstand mit Ball — Gleichgewicht, Sprunggelenk
- Kniebeugen / Ausfallschritte — Beinkraft
- Vertikalsprünge — Sprungkraft, sauber landen
Jede Übung gibt es in drei Schwierigkeitsstufen — wähl die, bei der die letzte
Wiederholung fordernd, aber sauber ist. Technik vor Wiederholungszahl. Alle Übungen mit
Video: training-service.fussball.de → FIFA 11+.
Das bringt's
Bei zweimal pro Woche: 30–50 Prozent weniger Verletzungen laut Studienlage. Die unspektakulärste Einheit — und die, die dir die Saison rettet.
